どーも！！
パーソナルトレーナーのダイアです！
今回は筋トレの超、超、超王道種目【ベンチプレス】の
- 正しいやり方
- 筋肥大する効果的なセット数
などをご紹介していきます。
フィジークという競技においてはやはり背中、肩などが重視されがちですが、なんだかんだトップ選手はみんな爆発したデカさの大胸筋を持っています。
大胸筋がデカいと正面から見た時のインパクトが格段と上がるので、大胸筋も積極的に行った方が絶対に良いです。
ジムに行けばやってる人を必ず見ると言っても過言ではないベンチプレスですが、いくらやっても胸の筋肥大に繋がらない場合は何かしらが間違っている可能性が高いです。
もちろんジムでは「もったいない」やり方を行っている人をちょくちょく見かけます。
今回はそんなベンチプレスについて、１から解説しますので少しでも参考になればと思います☆
ベンチプレスについて
まずは簡単にベンチプレスについて書いておきます。
ベンチプレスは筋トレのBIG３とも言われる種目で
- 大胸筋（細かく言えば大胸筋中部）
- 肩（細かく言えば肩のフロント）
- 腕（細かく言えば上腕三頭筋）
などをまとめて鍛える事ができます。
筋トレのBIG３と言われるだけあり、胸も腕も肩も鍛える事ができるのでとりあえずベンチプレスをやっておけばそれなりの上半身は手に入ります。
ベンチプレスを取り入れることで、上半身全般の筋肉が鍛えられ、プッシュ運動全般が楽に感じられるようになります。
特に、大胸筋が鍛えられることで、男性なら一度は憧れる張り出した胸筋を手に入れ見た目のメリハリが出る効果も期待できます。
これは当然フィジークに出場した時も大胸筋が弱い選手に比べて圧倒的に有利になります。
よく絞れば自然と大胸筋は出てくるから良い・・・と言う人がいますが、やはり普段から追い込んでいる人とあまり力を入れていない人が並んだらその違いはひと目でわかってしまいます。
さらに、大胸筋を鍛えることで、筋肉量を増やし、上半身の筋力を向上させることができます。
そのため、上半身エクササイズの中でも特に効果的なトレーニングとされています。
ベンチプレスの正しいやり方！
とても魅力的なベンチプレスですが、正しいやり方で行わないと
- 大胸筋に全く効かない
- 肩や首、腕などを痛める
のようなことに陥ってしまいます。
私も筋トレ始めたての頃はベンチプレスを行ってもフォームが悪かったので大胸筋よりも腕ばっかりに効いてしまい、終いには肩を痛めベンチプレスを行う事ができなくなってしまいました。笑
そのようなことにならない為にも正しいベンチプレスのやり方を行っていきましょう！
ベンチプレスはもちろん、筋トレの種目は人それぞれやり方が変わってくる部分もありますが今回は私のやり方をシェアしていきますね☆
スタートポジションを整える:
ベンチに仰向けに寝て、背中と頭がしっかりと接触するようにします。
腰をしっかりとベンチに付け、足は床にしっかりとつけ、肩甲骨を寄せ、胸を張って姿勢を整えます。
バーベルを持ち、胸の位置までゆっくりと下ろす:
バーベルを取り、手は肩幅より少し広めに握ります。
ゆっくりとバーベルを下ろし、胸の位置（だいたいバーが乳頭あたり）に近づけます。
肘は約90度に曲げ、上腕と床が平行になるようにおろしていきます。
バーベルを持ち上げる:
バーベルを力強く持ち上げますが、急激な（勢いを使った）動作は避けてください。
このとき、胸部の筋肉を意識して力を入れると効果的です。
以上が私のベンチプレスのやり方です。
また、ベンチプレスは上げる事に意識が向きがちですが、とにかく大切なのは下ろす時。
よく勢いよくおろしてそのスピードのまま反動や胸のバウンドを使い上げている人がいるかと思います。
しかし、ベンチプレスは勢いよく上げるよりもゆっくりおろしていき、胸にバーがつくかつかないギリギリのラインで１秒ほど静止して、丁寧に上げて行くほうがめちゃくちゃ大胸筋に入ります。（筋トレ後ではネガティブと言いますがここでは割愛します）
マッチョ界の神的な存在であるボディビルダーの横川くんのベンチプレスも、動作一つ一つが丁寧でゆっくり行っている事がわかるかと思います。
あなたが思っている以上に丁寧に、ゆっくり行えばこれまでとは圧倒的に違う刺激を手に入れる事ができるかと思います☆
ベンチプレスで筋肥大する効果的なセット数
最後にベンチプレスで大胸筋が筋肥大する効果的なセット数を私の経験から書いておきます。
ここではとにかくベンチプレスで大胸筋をデカくしたい人向けで書いていきますので、注意してください。
結論からいきますが、ベンチプレスで大胸筋をデカくする効果的なセット数は
- 最低７セット
- 多くても１０セット
です。
多いと思うか少ないと思うかは人それぞれですが、胸のトレーニングはベンチプレス以外にもありますので、ベンチプレスだけで最低７セットもやるとなると結構多く感じるかもしれません。
また、ただ７セットを行うだけでなく、セットの内訳ですが
- １セット目→10回前後
- ２セット目→８回前後
- ３セット目→８回前後
- ４セット目→６回前後
- ５セット目→６回前後
- ６セット目→１０回前後からのドロップセットで１５回前後
- ７セット目→１０回前後からのドロップセットで１５回前後
というように、セット数ごとに重量を上げていき、最後は少し落としてドロップで追い込むというイメージです！
私も筋トレを始めて２年ほど経っても大胸筋（その他の筋肉も）がそこまで大きくならずに悩んでいた時がありました。
なぜ筋トレをしているのにボディビルダーやフィジーク選手のようなデカい筋肉が手に入らないのか・・・・ベンチプレスはやらずにダンベルベンチプレスやフライ、チェストプレスをメインにしてみた事もありました。
そんな時にボディビルダーのYouTubeを見て思ったのが、どの自分の筋トレはボリュームが足りてないという事でした。
昔はベンチプレスを行うとしても、ストレートセットで８ー１０回できる重さで３から４セットやってお終いでしたが、デカい筋肉の人達はえげつない量のセット数をこなしていた事に気づきそこからボリュームを増やしていくように変えていきました。
筋トレ界では
【ハイボリューム（多いセット数）】【低ボリューム（少ないセット数）】の論争がたまに起きますが、どちらも経験した私的にはとにかく筋肉をデカくしたいならハイボリューム一択です！
先程の横川君の動画を見たらわかると思いますが、あの横川君も１つの種目かなりのセット数行っているので、私達もハイボリュームの筋トレをしないで筋肉が大きくなるわけがないでしょう。
ちなみに、大胸筋の種目はベンチプレスの他にも
- ダンベルベンチプレス
- チェストプレス
- ダンベルフライ
- ペックフライ
- ケーブル系
- インクライン系
など多くありますが、大胸筋をデカくしたい場合はベンチプレスをメイン種目にするのが１番効果を私は得られたのでオススメです。
下記の動画を見ればボディビルダーのレジェンド的な合戸孝二さんも、１種目目のベンチプレスは信じられないほど追い込んだセット数をこなしているのがわかります。
ベンチプレスだけで20セットもやっていますからね。笑
ちょっと信じられないですがデカい人はみんな筋トレ中級者が考えもしないようなボリュームで行っています。
ダンベルベンチプレスはどうなのか？
筋トレYouTuberを見るとベンチプレスを行わずにダンベルベンチプレスをメインにやっている場合があるかと思います。
それで勘違いしていけないのはダンベルベンチプレスはベンチプレスに比べて
- 軌道
- 効かせ方
- ダンベルの持ち方
など難しい部分が多いので、結構な上級者でないとあまり筋肥大には繋がらないと思います。
高重量で行ったとしてもおろした時にダンベルが外に開いてしまったり、おろす位置が低すぎて抜けてしまったり、上げる時にうまく収縮をかけられなかったり・・・
実際ダンベルベンチプレスで追い込んでも翌日あまり大胸筋に効いていないような感覚に陥ったことはないでしょうか？？
その点ベンチプレスはダンベルベンチプレスよりも【重量】を扱う事ができ、【動き（軌道）】も決まっているので簡単な動きで爆発的な大胸筋を手に入れる事が可能です。
ベンチプレス以外にも種目を行うと思うのでハイボリュームは１回の筋トレ時間が長くなってしまいますが、集中すれば30セット前後やっても90分ちょいで終わります。
もし今ベンチプレスを行っていても思うような筋肥大が得られない人は、とにかくボリュームを増やしていくことをオススメします☆
それでは今回の記事は以上になります。
少しでも参考になれば幸いです♪
コメントを残す