どーも！
今回の記事ではフィジーク初心者の人向けに、私が実際に過去行ったオススメのトレーニングメニューと出やすい大会をご紹介していきたいと思います！
フィジークに出場するならやはり勝ちたい！と思いますよね？？
そのためにはフィジークで勝てるための体になるトレーニングを行わなければなりません。
また、初めてフィジークに出場しようと思っても
- 団体
- 大会の数
が結構あるので選ぶのが難しいかと思います。
本記事ではフィジーク初心者向けのメニューと、初心者の方でも出場しやすい大会を紹介しますのでよろしければ参考にしてください☆
フィジーク初心者向けのトレーニングメニュー
フィジークで勝つためにはフィジークに適した体を手に入れる必要があります。
フィジークで評価されるためには特に
- 肩
- 大胸筋
- 背中
の筋肉をバランスよく鍛えていく必要があります。
フィジークは審査員に対していかいに【逆三角形】の体を披露できるかがポイントとなります。
もちろん時代と共に評価基準は少し変わるところもありますが、フィジークで勝つためには逆三角形の体を手に入れる必要があります。
しかし、初心者の肩がいきなり肩も胸も背中も大きくするのは不可能なので、私が過去に行っておすすめなのが
- 胸と肩をとにかく鍛え背中と腕はほぼ捨てる
- 半年から１年後に今度は背中に力を入れていく
という方法です。
フィジーク初心者の方が出場していきなり上位に食い込むのは非常に難しいので、長い目で見る事が大切になります。
今あなたがYouTubeで見ているフィジーク選手達も、今では有名なカネキン選手や山澤選手も最初の頃は予選で落ちたり最下位になっています。
なので、まずは胸と肩（体の前側）をとにかく鍛え、その次の年に背中に力を入れていけば2年後ぐらいには前も後ろもある程度良い感じに仕上がる事が可能です。
また、フィジークでは【足】は評価対象に入りませんので、初心者の方であれば足トレもそこまで力を入れないで良いかと思いますし、私自身足トレはほぼやっていません。笑
初心者から中級者ぐらいになり、サーフパンツをパツパツで履きたい！とか、上半身を更に大きくするには足も鍛える必要が出てきた！などなど、そういった理由が出てくるまでは上半身に力を入れたほうが良いと私は思います。
それでは実際にどのようなトレーニングメニューを行っていけば良いのかご紹介します。
きほど紹介した
- 胸と肩をとにかく鍛え背中と腕はほぼ捨てる
- 半年から１年後に今度は背中に力を入れていく
という方法で解説していきます。
胸
大胸筋の発達は正面から見た時のインパクトにめちゃくちゃ重要です。
大胸筋は体を絞る（減量）とある程度形がはっきり見えてきて、あるように見えるのであまり重要視していない選手もいますが、やはりしっかりとトレーニングしてる選手としていない選手が並んだ時に違いがひと目でわかってしまいます。
胸のトレーニングとして行うメニューですが、
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- ケーブル
というフリーウエイト中心でメニューを組んでくのがオススメで、初心者の方でも最速でトレーニング効果が現れていきます。
ジムに行けばチェストプレスなど大胸筋を鍛えるマシンもあり、マシンの方が初心者向けと言われますが、フリーウエイトの方が体を一気に変える事ができると私は思っているのでそっちをオススメしています。
回数とセット数ですが、初心者の方であればオーソドックスに筋肥大を狙うための一般的な
- ８から１２回できる重さ
- ４セット前後
でやっていくと良いでしょう。
特に
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
の２種目は高重量を扱う事ができる種目なので、積極的に重量を上げ１セット１セットギリギリのラインを攻めていきましょう。
※ダンベルを使って行うダンベルプレス・インクラインダンベルプレスもありますが、私は初心者の方にはあまりオススメしていません。
ダンベルのプレス系はベンチプレスに比べて
- 軌道
- 効かせ方
- ダンベルの持ち方
など難しい部分が多いので、結構な上級者でないとあまり筋肥大には繋がらないと私は思っています。
高重量で行ったとしてもおろした時にダンベルが外に開いてしまったり、おろす位置が低すぎて抜けてしまったり、上げる時にうまく収縮をかけられなかったり・・・
なのでダンベルベンチプレスよりも【重量】を扱う事ができ、【動き（軌道）】も決まっているので簡単な動きで効果的なベンチプレス、インクラインプレスをオススメします☆
肩
肩の筋肉は逆三角形の体を作るためにかなり重要な部位になります。
肩が大きければ正面、後ろから見た時に広がって見え、結果的に逆三角形のような体になっていきます。
肩の筋肉ですが実は
- 前
- 横
- 後ろ
と３箇所を鍛えていく必要があります。
肩のトレーニングであるあるであり私もそうだったのですが、前と横は頑張り後ろ部分は少し後回しになりがちというパターンです。笑
しかし肩の後ろも鍛えていかないと丸みや後ろから見た時にバランスが良くないので、しっかりと鍛えていく必要があります。
- 肩の前→ショルダープレス、アーノルドプレス
- 肩の横→サイドレイズ、インクラインサイドレイズ
- 肩の後ろ→リアレイズ、ケーブルリア、リアデルト
などのメニューがオススメです。
【プレス】という名前がつく種目はベンチプレスなどと同じように重量を扱う事ができるので、8ー12回をギリギリのラインで攻めていきます。
肩の横と後ろの種目は重量を扱って行うのが難しいトレーニングなので、15回から20回前後丁寧にできる重さで行っていきましょう。
重すぎるダンベルでサイドレイズを行い、ダンベルを振り回している人はよくジムにいますが、レイズ系の種目は丁寧に、ねちっこく15回から20回行える重量の方が効果的です。
背中
フィジーク初心者の方はとりあえず胸と肩を鍛え、背中は後回しにしましょうと言う話でしたね。
後回しと言っても全く行わないわけではなく
- ジムに週4回以上行けるなら週に1度背中の日を作る
- ジムに週4回行けない場合は背中の日は設けず胸の日に2種目ほど行う
という風にしてください。
背中の種目はかなり多いのですが、初心者の方は
- チンニング（懸垂）
- ラッドプルダウン
- ハーフデットリフト
をまず行っていけばある程度の背中にはなってきます。
回数とセット数も8ー12回をギリギリのラインの４セットほどですが、懸垂は毎回限界まで行う方が個人的には効果的に感じています。
懸垂はきついですが有名なフィジーク選手はみんな必ずと言ってもいい程取り入れているメニューなので、積極的に行っていきましょう！！
フィジーク初心者におすすめの大会
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今の時代筋トレが少しブームにもなっているので、フィジークをはじめフィットネスの大会はかなり多く開催されています。
その中でフィジーク部門がある有名な団体は
- FWJ
- JBBF
- サマースタイルアワード
- APF
の４つとなります。（有名なベストボディにフィジークはありません。）
４つの団体それぞれ違いますが、初心者の方が最初に出場するなら
- JBBFの地域オープン大会
- サマースタイルアワードのフィジーク
が圧倒的におすすめです。
JBBFの地域オープン大会
JBBFの地域オープン大会はまさに【フィジークに初めて出てみたい！】という人向けの大会で、ややこしい登録とかがいらない大会です。
YouTubeにも動画がありますが、過去に上位になっている選手は出場できない決まりとかもあるので初心者の方に非常に出場しやすいです。
サマースタイルアワードのフィジーク
これは私が初めて出場した大会でもあり、初心者の方も出やすい大会です。
サマースタイルアワードはカテゴリーがめちゃくちゃ多く、その中でフィジークはあまり出場人数が多くないので、入賞できる可能性が高いです。（私が出たときは9名でした）
実際の写真です
過去の大会を見ても、各大会10名前後しか出場しておらず５位から入賞なので、なんとなくいけそうな気がしませんか？？
サマースタイルアワードは
- スポーツモデル
- スタイリッシュガイ
にほとんどの人が出るのでまさにサマースタイルアワードのフィジークは穴場と言っても過言ではないでしょう。
以上の２つが初心者の方にとってもめちゃくちゃおすすめな大会になります。
ちなみに、有名な筋トレYouTuberがごっそり出場しているFWJという団体にも初心者向けのカテゴリーはあります。
が、初心者向けのカテゴリーでもほとんどの選手がトレーニング歴5年前後、人数も多い上にハイレベルなので初めてにFWJを選ぶのはメンタル的にも私はあまり良いとは思いません。
入賞できる可能性が高い
- JBBFの地域オープン大会
- サマースタイルアワードのフィジーク
に出場して少しずつ慣れていき実績を積んで行くほうがオススメです☆
それでは今回の記事は以上になります！
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