どーも！
今回の記事ではこれからはじめてフィジークに出場しようとしている方に
- 減量期の食事と期間
について私が実際に行っている方法をご紹介していきます。
私自身これまでに4度フィジークの大会に出場して、大会に出る出ない関係なく毎年増量と減量を繰り返し実験を行っています。
ちなみに去年の減量に入る前と減量末期の体の変化はこんな感じです。
この時はフィジークに出場して５位という結果を手に入れる事ができました。
これまでに実際に減量をやってきた食事や期間について、これからフィジークに出場するために減量しようと思っている方に少しでも参考になれば嬉しいです☆
減量期の食事
まず最初に１番大切な事を先に書きますが
減量（増量でもある程度当てはまります）をするにあたって１番大切な事は食事です。
何を、どのタイミングで、どれぐらい食べるかによってガンガン絞れていくのか、それとも全く体脂肪が落ちずに大会までに間に合わないという事になります。
はじめてフィジークに出場する人あるあるなのが、食事を減らしすぎてしまい筋肉も一緒に落としてしまい、やせ細った体になるということです。
私もはじめての減量の時には炭水化物は全く食べず胸肉とブロッコリー、魚ぐらいしか毎日食べない食生活を送っていたので絞りきった時には少しだけ太くなった腕が細くなってしまい減量した事を少し後悔した事もありました。笑
なので食事を減らしすぎてしまう気持ちはめちゃくちゃわかります。
サッカーや野球などのスポーツでは弱小チームが強豪に勝つという事があり、勝負はやってみないとわかりませんが、フィジークにおいては体が絞れていないと大会当日起きた瞬間にもう負けが決まってしまいますからね・・・笑
よって体を絞らないと話になりません。
どうやって体を絞っていくかと言いますと筋トレも大事ですが食事が重要になってきます。
減量期の食事には
- 油を減らすローファット
- 炭水化物をカットするケトジェニックダイエット
の２つしかありません。
ローファットは油を【減らす】ダイエットなので、炭水化物もタンパク質も脂質も摂取していきますが、ケトジェニックダイエットは炭水化物を【カット】するので、炭水化物は一切食べる事ができません。
どちらの食事にもメリットとデメリットがありますが、私はこれまでにローファットしかやっておらずケトジェニックは行った事がないのでここではローファットについて書いていきます。
私自身お米がとりあえず大好きということと、ケトジェニックは牛肉や魚などをガンガン食べていくのでローファットに比べてお金もかかるので中々踏み出せずにいます。笑
私のローファットの食事は基本的に炭水化物とタンパク質をとり、脂質を極力抑えていくといったシンプルな方法です。
各栄養素のバランスの決め方ですが
- まず最初にタンパク質量を決める→体重の2.5倍
- 次に脂質量を決める
- 残った量を炭水化物にする
という感じで決めていけばスムーズに決まるのでおすすめです。
私は基本的に減量前は体重が約80キロあり、減量スタートの総摂取カロリーは2500なので・・・
- タンパク質を体重の2.5倍→800カロリー
- 脂質は体重の約25％→180カロリー
- 残りを炭水化物→約1520カロリー
という感じにしています。
1日のフル食の１例を紹介すると・・・
- 朝 白米 胸肉 味噌汁
- 昼 白米 サバ缶 味噌汁
- 夜 白米 胸肉 味噌汁 サラダ
- プロテインを適当な合間に3回
というイメージです。
超シンプルで超質素な食事ですが、なんだかんだ1番痩せる食事内容です。笑
まあ職場の人に見られると少し変な目で見られる事もありますがそこは気にせず自分の減量に集中しましょう。
最初にも書きましたが、はじめて減量する時はビビってカロリーを低く設定しがちになってしまいます。
最初に低く設定しすぎると後半になるにつれて停滞した時にできる対処法が何もなくなってしまうので、最低でも2300-2500ぐらいからはじめると良いと思います。
食べないで痩せるのではなく、しっかりと食べて痩せるという事を頭に叩き込んでください！
ちなみになーすけという筋トレYouTuberがいるのですが、この方のローファットの食事が個人的には１番真似る事ができ参考になります。
有名なJINさんやカネキンとかフィジークの超トップ選手になると卵白をたくさん食べたり、スポンサーから提供される馬肉とかをめちゃくちゃ食べているので普通の人にはあまり真似できないかと思います。笑
馬肉を食べながら減量できるなんて超幸せですよね・・・笑
減量期間について
最後に減量期間について書いていきます。
私がはじめてフィジークに出場した時は同じ職場の人が出るから一緒に出よう！という流れで出場が決まったので、減量を急遽決まり約2ヶ月ぐらいしか期間がありませんでした。
さらにはじめての減量で何もわからなかったので
- 胸肉
- 野菜
- ブランパン
ぐらいしか食べた記憶がありません。笑
その結果減量はなんとか間に合いましたが、筋肉量も結構落ちてしまう結果になってしまいました。笑
もちろんトレーニング歴も浅かったので順位はつかず、おそらく20人中16位ぐらいだったような気がします。（フィジークは上位以外順位はつかないですが、自分がどこの位置に立っているかである程度順位の予想がたちます）
- 2回目の時には減量期間を3ヶ月
- 3回目の時には減量期間を4ヶ月
と減量期間を色々と試した結果、今は4ヶ月が1番良いと感じていますので4ヶ月をおすすめします。
ちなみに私の周りにもフィジークに出場している人は何人かいて、大会で話す選手に減量期間をよく聞くのですが、やはり3-4ヶ月が1番多いです。
ただ、3ヶ月間だと以外と短く最後の方駆け足になりがちなので、さらに1ヶ月余裕を持たせて4ヶ月にしています。
最初の1ヶ月半ぐらいはスムーズに落としていき、落ちが悪くなってきた3ヶ月目ぐらいからカロリーを更にカットして有酸素運動を入れたりして更に絞り上げていきます。
これが３ヶ月だと有酸素運動を入れても残り1ヶ月しかないので焦りも出てきてかなり駆け足になってしまいます。
4ヶ月間にして出場した時に5位になったのですが、それでも審査員の方から「もうひと絞り欲しい」と言われたので、また試行錯誤していこうかと思います。
その時の写真はこちら。
大会前の腹筋
色々書きましたが私は減量期間を4ヶ月に設定していますが、これは減量をはじめる前の体によって全然変わってきます。
減量する前からうっすら腹筋が見えている状態なら3ヶ月でもOKですし、あまり肉がのっておらず腹筋もしっかり見えているなら２ヶ月でもOKかもしれません。
今の自分のお腹の状態を見て無理をしない、余裕を持って減量できる期間を決めていきましょう。
一応参考までに、最初に貼った画像をもう一度貼っておきます。
減量前のお腹は腹筋が全然見えていない状態なので、このぐらいだと4ヶ月ぐらい期間を設けた方が良いです。
もっとお腹が出ている場合は5ヶ月、もしくは半年ぐらいは必要かもしれません。
お腹まわりの脂肪は本当に最後の方まで落ちてくれないので、あなたが思っている以上にしぶといです。
なのでお腹周りの脂肪が多ければ多いほど減量期間がのびて大変になってきます。
もしくは
このように少し腹筋が見えている状態なら減量期間は2ヶ月とかでもOKです。
なので減量期間は今の自分の体の肉の乗り具合で決めていくようにしましょう！
まとめ
最後にまとめると私は
- ローファットのみ
- 減量期間は4ヶ月
で毎年フィジークに出場していて今年も出場します。
はじめての減量は右も左もわからず、大会までに間に合うか不安になりますがそれでもまずはやってみる事が大切です。
食事内容、体重の記録、体の変化などを毎回メモし、自分の中で色々とデータを取っていくと何が自分にあっているか見えてくるようになりますので。
減量期間は食事量が少なくなり、食べたいものを制限する必要が出てきて精神的にはきついですが、自分の体が変わってきて、見えなかった腹筋ががっつり見えてくると「やってて良かった・・・！」となるので、ぜひ最後まで諦めずに続けて欲しいと思います☆
それでは今回の記事は以上です☆
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