こんにちは！
今回はフィジークに出るにあたって絶対に欠かすことのできない部位の【肩】について
書いていきます。
肩の中でも特にアウトラインを出すのに不可欠なサイドレイズについて。
ただ、サイドレイズは人によってやり方が本当に違う種目なので一概に正解は言えないですが、
ここでは私が普段行っているやり方をレクチャーしていきます☆
「サイドレイズ」は肩幅を広げ、丸みのある肩を作るために欠かせないエクササイズとして多くのトレーニングメニューに取り入れられています。
この記事では、サイドレイズの効果ややり方、注意点などを詳しく解説し、理想の肩を手に入れるためのポイントも紹介していきます！
サイドレイズとは？
サイドレイズは、肩の三角筋中部を主に鍛えるエクササイズです。
肩関節の動作において重要な役割を果たしている三角筋は、「前部」「中部」「後部」の3つに分けられ、それぞれが異なる働きを持ちます。
サイドレイズでは主に三角筋中部を刺激し、肩を横に広げる効果があります。
加えて、サイドレイズは僧帽筋や棘上筋など、肩回りの筋肉も同時に鍛えることができるため、肩全体のバランスを整え、肩のボリュームを増す効果があります。
YouTubeにんもたくさん動画がありますので、この記事と合わせて良ければ
ご覧下さい！
サイドレイズで得られる主な効果
肩の丸みと幅を強化
サイドレイズは肩のシルエットを変えるのに非常に効果的です。
特に三角筋中部を鍛えることで、肩幅が広がり、男性らしい力強い体型を作りやすくなります。
女性にとっても、美しい肩のラインを作り、姿勢を改善する効果があります。
基礎代謝の向上
三角筋は比較的大きな筋肉であり、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなります。
これにより、脂肪燃焼効果も期待でき、全身のボディメイクに繋がります。
上半身のバランスを整える
三角筋をしっかり鍛えることで、腕や背中、胸とのバランスが整い、全体的な見た目のバランスが向上します。
また、肩を鍛えることで上半身の安定感が増し、他のトレーニングの効果も高まります。
サイドレイズの基本的なやり方
サイドレイズは見た目にはシンプルな動作ですが、正しいフォームを守ることで効果が最大限に引き出されます。
私は以下の手順で行っていますので、よければ参考にしてみて下さい☆
１ 姿勢を整える：両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。背筋をまっすぐにし、視線は前方に向けて集中します。
２ 動作の開始：両腕を真横に持ち上げるようにして、肩の高さまでダンベルを持ち上げます。この時、肘は軽く曲げた状態を保ち、腕を自然に動かします。掌は下向きにするか、やや前向きにすると肩への負荷が強まります。
真横に持ち上げるのはオーソドックスですが、最近では少し前の方に上げていくのは流行っているのでこちらも試してみて欲しいです！
３ ゆっくりと戻す：肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。下ろす動作もコントロールしながら行い、筋肉がしっかりと収縮する感覚を意識します。
繰り返す：これを10～15回、3セット繰り返します。軽めの重量から始め、フォームが崩れない範囲で重量を徐々に増やしていくのが効果的です。
サイドレイズを効果的に行うためのポイントは肘を意識することです。
ダンベルを高く上げようとすると、前腕だけが上がってしまいがちです。意識は肘に向け、肘を高く持ち上げる感覚で行うと、三角筋にしっかりと刺激が入ります。
また、ダンベルを持つ際にはサムレスグリップ（親指を使わずに握る）を使うと、より肩に集中できます。
エキセントリック動作を意識
ダンベルを下ろす際の動作（エキセントリック）は筋肉に大きな負荷を与え、筋肥大に効果的です。特に、ダンベルを持ち上げた後、ゆっくりと筋肉の緊張を感じながら下ろすことで、より強い刺激を得ることができます。
休まずに動作を繰り返す
動作中に腕を完全に下ろしてしまうと、筋肉が休んでしまうことになります。
ダンベルを下ろす際は、少し脇を開いた状態で止めるようにし、次の動作へ移ることで筋肉への負荷を継続させましょう。
可動域をフルに使う
サイドレイズの効果を最大化するためには、関節の可動域をフルに使うことが大切です。インクラインベンチを使ったサイドレイズを取り入れると、通常の動作よりも広い可動域で筋肉を鍛えることができます。インクラインベンチに横向きに寝て、肩を最大限に動かすことで新たな刺激が得られます。
チューブを使ったサイドレイズ
自宅でダンベルがない場合でも、チューブを使ってサイドレイズを行うことが可能です。
チューブは軽量で持ち運びがしやすく、どこでもトレーニングができるのが利点です。
やり方
両手にチューブの端を持ち、足でチューブの真ん中を踏んで立ちます。
ダンベルと同様に、肘を少し曲げたまま腕を真横に引き上げます。
チューブの張力が最大になるように肩の高さまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
サイドレイズの注意点と改善方法
ここではサイドレイズでありがちな注意点を解説します。
ジムにいくと必ずいるのであなたはそうならないように気をつけて下さい☆
反動を使わない
高重量を扱う場合、反動を使ってしまいがちですが、これは効果を大きく損ねます。
反動を使わず、筋肉のみでダンベルを上げ下げすることが重要です。
反動が強くなりがちな場合は、座ってサイドレイズを行うなどして動作をコントロールしましょう。
肩をすくめない
肩をすくめる動作は僧帽筋に負荷をかけ、三角筋への刺激が減ってしまいます。ダンベルを持ち上げる際には肩を下げることを意識し、肩に余計な力が入らないようにしましょう。
ウォームアップをしっかり行う
肩関節は動きが大きくケガをしやすいため、トレーニング前には十分なウォームアップが必要です。軽い負荷で肩の可動域を確認し、関節を温めてから本番のトレーニングに取り組むと安全です。
手首の角度に注意する
一昔前は小指を高く上げるように意識する方法が一般的でしたが、近年では手首をフラットに保ち、親指がやや上向きになるようにする方がケガのリスクが少ないことが分かっています。手首の角度を調整しながら安全に行いましょう。
まとめ
サイドレイズはシンプルでありながら、肩の形状を劇的に改善する効果を持つエクササイズです。
正しいフォームを学び、動作中のポイントを意識することで、誰でも安全かつ効果的に肩を鍛えることができます。
肩を丸く大きくしたい方や、全身のバランスを整えたい方は、ぜひサイドレイズをトレーニングメニューに取り入れ、理想の体に近づけましょう。
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